domingo, 29 de enero de 2012

PLANNING MARATÓ SUB 3HORES Setmana 4


Aquesta quarta setmana m'ha sorprès gratament la tirada del dissabte. Després d'haver fet un bon entrenament dilluns i més km dels presvistos dimecres, dijous va anar bé unes sèries curtes. El descans del divendres va ser ideal per fer un TEST DE MITJA MARATÓ a ritme de marató. El vaig fer per Mataró, en un recorregut similar a la mitja de Mataró (amb la pujada per la Ronda Cervantes inclosa), però sorprenentment em va sortir una mitja de gran qualitat: 1h28:16, just a 4:11 el km. Molt bé perquè m'havia plantejat fer entre 4:10 i 4:15, però més a prop dels 4:10. A més, el vaig fer amb fred, una mica de pluja i tot. Content de com ha anat la setmana.
DILLUNS 23 GENER
16km tirada normal   1h12:52, 16km (a 4:33)
A millor ritme del què pensava (al Prat, tot pla...)
DIMARTS 24 GENER
PISCINA (25min 1.000 metres) +sauna+jacuzzi
DIMECRES 25 GENER
Tirada molt llarga  25,5km  2h01:48 (a 4:46)
Amb 3km a 4:33 i 4km a 4:15 sol +
3km a 5:22+3x3000 (a 4:47-4:42 i 4:37) amb el Juan Carlos (rec 1km a 5:30)
3km+a 4:39 (pujada inclosa) i 1,5km suaus per acabar
DIJOUS 26 GENER
Sèries 10X500 48:20 (a 4:23)
De 2:07 a 1:43 en progressió (de 4:15 a 3:26 el km) Rec 200m (entre 55" i 1:00)
DIVENDRES 27 GENER
PISCINA (25min. 1.000 metres)+sauna+jacuzzi
DISSABTE 28 GENER
TEST MITJA MARATÓ 21,097KM  en 1h28:16 (a 4:11)
DIUMENGE 29 GENER
Tirada suau 10km  46:30 (a 4:39)
TOTAL SETMANA83,6km  en 6h 17:46 (a 4:31 de mitjana)


I el planning per aquesta setmana:

DILLUNS 30 GENER
Tirada amb 8-10km a RM (20'+10', o 6x5' o ritme control·lat seguit) 
DIMARTS 31 GENER
PISCINA + gimnàs
DIMECRES 1 FEBRER
Tirada suau i llarga  (17-18km)
DIJOUS 2 FEBRER
Sèries curtes (de 300-500 o fins i tot 1.000) 10-12km?
DIVENDRES 3 FEBRER
PISCINA 
DISSABTE 4 FEBRER
Tirada molt suau, 35-40'+alguna recta 
DIUMENGE 5 FEBRER
Mitja marató de Granollers 

martes, 24 de enero de 2012

PLANNING MARATÓ SUB 3HORES Setmana 3


DILLUNS 16 GENER
14km amb rodatge control·lat en 1h00:46 (a 4:21) 
2km 9:19 (a 4:40)
8km 32:58 (a 4:07)
4km 18:25 (a 4:26)
Un control·lat molt interessant (però fort) que vaig notar el dia segúent, sobretot després d'haver fet 36km el cap de setmana. En tres dies seguits, 50 quilòmetres.
DIMARTS 17 GENER
PISCINA (25min 1.000 metres) +sauna+jacuzzi
DIMECRES 18 GENER
Tirada molt llarga  23,5km i rara 1h56:30 (a 4:58)
Amb el Juan Carlos, que va sortir tard de la feina i vaig estar esperant-lo corrents. Raro, perquè em va sortir:
Escalfament 3,1km 15:00 (a 4:51), de baixada
Ritme control·lat 6,12km 26:30 (a 4:20) Això, sol
Amb el JC, nou escalfament o rec per a mi 1,43km (7:30)
2x4000 20:08 (a 5:02) i 18:58 (a 4:45) amb rec de 4:30
4km de tranquis fins a casa (amb pujada inclosa) 23:43 (a 5:56)
DIJOUS 19 GENER
Tirada suau (10km) 47:20 (a 4:44)
Intent de fer sèries. Només faig 5x400 però no estic fi i ho deixo
DIVENDRES 20 GENER
PISCINA (30min,. 1.200 metres)+sauna+jacuzzi
DISSABTE 21 GENER
Tirada molt suau, 35'+alguna recta i exercicis de turmell  en total 40:00 (a 5:00)
DIUMENGE 22 GENER
CURSA DE SANT ANTONI. 10km A tope 37:00 (a 3:42)
TOTAL SETMANA: 65,5km  en 5h 01:36 (a 4:36 de mitjana)


I el planning per aquesta setmana:

DILLUNS 23 GENER
Tirada normal 75' a 4:40 i acabant a 4:30. 
Vaig fer 1h12:52, 16km (a 4:33) a millor ritme del què pensava (al Prat, tot pla...)
DIMARTS 24 GENER
PISCINA + gimnàs
DIMECRES 25 GENER
Tirada suau i llarga  
DIJOUS 26 GENER
Escalfament+10x500
DIVENDRES 27 GENER
PISCINA 
DISSABTE 28 GENER
Escalfament+6x5' a RM (o bé 1x20' i 1x10' a RM)+10'tornada a la calma
DIUMENGE 29 GENER
Progressiu llarg 1h30- 1h45' (De 4'50 a 4:00)



lunes, 23 de enero de 2012

CURSA DE SANT ANTONI Tot perfecte

Hauria de començar la crònica dient que no he aconseguit l'objectiu marcat, és a dir, ser sub37, la qual cosa és certa. Però és clar quan el temps real és de 37 minuts exactes, tot canvia.
Estic molt content d'haver aconseguit un repte que fa uns mesos, uns anys, era impensable. I el bo i millor és que encara podria haver-hi lloc per a una millora, potser no tant gran com en els últims mesos. De fet, les marques són les següents_
- 38:27 (Cursa Bombers 2010-millor marca anterior)
- 38:12 (Jean Bouin 2011-
- 37:19 (Cursa dels Nassos 2011)
- 37:00 (Cursa de Sant Antoni 2012)

A la cursa d'ahir tot va anar molt bé. Vam arribar bé, vaig aparcar ràpid i a prop (aquestes qüestions logístiques són importants, per exemple l'any passat vaig arribar tard, no vaig poder entrar al calaix corresponent i no em va sortir una bona cursa). Vaig recollir el dorsal, vaig veure els companys de l'Ashi Running, el Juan Carlos i el David i després d'un breu escalfament, ja estava al primer calaix (la marca de Nassos m'ho permetia).

La sortida, ràpida, com era d'esperar, però el fet d'estar al primer calaix em va permetre ràpidament agafar el ritme i el lloc adequats. Volia seguir un ritme de 3:40 i en els primers 2 quilòmetres ho vaig aconseguir. A partir del tercer, el Garmin em va començar a fer el "tonto" i no em podia refiar gaire dels parcials. A més a més, el quilometratge oficial i el meu van començar a "distanciar-se". Per tant, tot i que em marcava 3:40 al km 3, en realitat va ser una mica més i així fins arribar al 5. Al meu Garmin, 18:22. Ideal. Al pas real pels 5km, 18:42...ufff, baixar de 37 era complicat complicat.
Havia de fer una segona part molt més ràpida i era conscient que no ho tindria fàcil.
A més a més, teníem la pujadeta del Paral·lel, que no mata, però que puja. Allà em vaig "trobar" un grata sorpresa. De cop i volta em ve un altre corredor que es posa al meu costat i veig que em saluda i em diu:
-Hola, sóc Guillem. Al moment caic (no físicament) i el saludo. Em diu que ha punxat (té una marca en 10.000 de 36:12) i m'acompanya durant bona part del Paral·lel. Em vas ajudar, molt Gullem, en aquest tram dur. El meu objectiu era arribar amb opcions al quilòmetre 8, i una vegada deixat el Paral·lel i tornar a enfilar la Gran Via, miro el rellotge i passo amb un temps de 29:50. Baixar de 37:19 està al meu abast, només cal fer aquests 2 quilòmetres en menys de 3:45, però cal apretar les dents i fer menys de 3:35 per baixar de 37.

Anava tan ràpid, que la Maite gairebé no m'agafa, je, je
Les "animadores" Maite, Maria Ángeles, Cristina i els nens m'ajuden també a seguir al màxim. Sé que no puc defallir, però les forces ja van justes. Tot i això, sé que a l'últim quilòmetre es treuen forces d'on no n'hi ha. Finalment, quan queden pocs metres per a l'arribada, veig el crono acaba de canviar de 36 a 37.
Temps oficial, 37:05, però paro el crono i veig 37:00. Què em dirà el temps real de la cursa?
El mateix que el meu Garmin, per tant, objectiu aconseguit!!!


 Apunt d'arribar...últim esforç
Dades de la classificació:

Temps real: 37:00 18:42 (a 3:44) i 18:18 (a 3:39)
Posició:  147è de la general (146è d'homes, només superat per la guanyadora) de 3517 acabats
Pel que fa a la categoria, vaig acabar el número 105, de 1494. De certa rellevància la dada del km 5, posició 199, això vol dir que vaig avançar 53 posicions en 5km Aquí teniu la fitxa.

Els companys de l'equip, com sempre, magnífics, 20è lloc per al Jon, que corria després d'una setmana sense entrenar per molèsties, i que continua líder de la classificació de la Challenge 10k, on també és líder de la categoria el Ricardo, 34è amb 34:08, millor marca personal, igual que l'Enric, la Marta i la Sònia. El Jose va acabar el 52è de la general, però 8è de la categoria. Que d'altres no aconseguissin marques no vol dir que no estiguessin al 100%, però alguns, com el Paco, que va fer de llebre, o la Mònica, estan molt concentrats en les properes curses (mitges bàsicament).
El Juan Carlos, també va millor la marca personal, 45:41, i el David segur que volia fer el que va fer, 45:21, ja que és un rellotge suís... tot i que el Roman, company de l'equip, ho és més, de suís (de debò) i va acabar 3er de la general a la primera cursa de muntanya de Castellbisbal.

Per aquí vulgui veure el vídeo dels meus companys de BTV de la Cursa de Sant Antoni:



www.btvnoticies.cat

jueves, 19 de enero de 2012

PRÈVIA SANT ANTONI Sub 37?

Uff! Són paraules majors però estic a 19 segons, és a dir, a dos segons per minut d'aquesta marca.
"Només" cal fer cada quilòmetre a 3:42 i l'objectiu estarà aconseguit.
És fàcil dir-ho, i no tant posar-s'hi i aconseguir-ho, però donarem tot per fer-ho a la  cursa de Sant Antoni.
A la cursa dels Nassos tot va anar molt bé. El dia, la temperatura, l'hora (era a la tarda) i la companyia del Paco. Els dos ens vam recolzar molt bé per fer els dos millor marca personal.
El perfil és interessant, favorable, diria jo, amb el Paral·lel com a gran handicap.

Tres setmanes després i amb més de 200 quilòmetres a les cames, el repte es presenta molt interessant. Difícil, molt difícil, però m'agraden aquests reptes. Em fa la impressió que ho puc aconseguir, però no serà cap fracàs si no és així. Hi haurà més curses, tot i que amb la preparació de la marató, no tinc al cap cap cursa de 10 d'aquí al 25 de març i sí alguna que altra mitja marató.

martes, 17 de enero de 2012

PLANNING SUB 3 HORES MARATÓ DE BARCELONA

Vagi per endevant que no tinc clar si puc arribar a fer una marató en menys de 3 hores. Ganes, il·lusió, esforç i dedicació l'hi posaré, d'això n'estic segur. Però cal dir que he fet dues maratons, l'última d'elles vaig acabar molt petat i la vaig fer en 3h13:56. Baixar de cop 14 minuts és complicat. També és cert que el meu nivell ha millorat molt en l'últim any, però no sé si tant com per fer aquest crono.
Això vol dir que segons vagi la preparació decidiré si vaig o no a fer aquest temps. Fa dues setmanes que vaig començar aquest pla d'entrenament. No és un pla específic, sinó que és una barreja del de la pròpia marató de Barcelona i d'altres que he trobat aquí i allà, i que he adaptat a les meves necessitats.
Es tractarà d'un pla propi de 12 SETMANES amb uns 5 DIES D'ENTRENAMENT.
Us faig esment de les dues primeres setmanes, que ja he fet, i de la setmana en curs.
Ho intentaré fer cada dilluns per fer una mica de resum i per preparar la setmana.

SETMANA 1
Càrrega
DILLUNS 2 GENER
14km en progressió (de 4:56 a 3:47) 4x3000 +2km. finals en 1h02:23 (a 4:27)
Parcials de 14:20 (a 4:47), 13:46 (4:35), 13:01 (a 4:20) i 11:36 (a 3:56 de mitjana)
1.000m de PISCINA (25 minuts)
DIMARTS 3 GENER
GIMNÀS (musculació, de tot una mica) 1h 15minuts
1.000m de PISCINA (25 minuts)
DIMECRES 4 GENER
21,50km amb canvis de ritme 1h 42 (a 4:44)
Els ràpids, entre 4:28 i 4:11, recuperacions a 5' aprox
DIJOUS 5 GENER
13km tirada suau en 1h03 (a 4:50)
DISSABTE 7 GENER
15,35km amb 5x5 minuts a ritme de marató (RM) i 3' rec+10'finals 1h10 (a 4:34)
Els 25' em surten a 4:15, un total de 6km
DIUMENGE 8 GENER
Progressiu curt, de 16km en 1h12:20 (a 4:31)
3km 14:27 (a 4:49), 3km 13:24 (a 4:28) 9km 38:59 (a 4:19) 1km final a 5:38
TOTAL SETMANA: 80KM (aprox) en 6h10' (a 4:37 de mitjana)



SETMANA 2
Càrrega

DILLUNS 9 GENER
1.000m de PISCINA (30 minuts)+sauna+jacuzzi
DIMARTS 10 GENER
13,12km tirada normal en 1h (a 4:35) A 4:40 i els últims 4km entre 4:30 i 4:25
DIMECRES 11 GENER
Series 9x1000 15km 1h 05:13 (a 4:21)
4km escalfament 19:26 (a 4:51)
9x1000. Els normals, a ritme de marató, els ràpids a ritme més ràpid que cursa 10km
5x1000 Normals  a 4:15- 4:21- 4:14- 4:14 i 4:21 (5km 21:10 a 4:17)
4x1000 Ràpids a 3:57 - 3:47 - 3:36 - 3:29 (4km 14:49 a 3:42)
2km finals en 9:33 (a 4:47)
1.000m de PISCINA (25 minuts)+sauna+jacuzzi
DIJOUS 12 GENER
15km tirada normal en 1h09:30 (a 4:38) amb 4 rectes
DIVENDRES 13 GENER
GIMNÀS (musculació, de tot una mica) 40minuts
800m de PISCINA (20 minuts)
DISSABTE 14 GENER
15km amb 8x3 minuts a ritme de marató (RM) i 1' rec+10'finals 1h10 (a 4:34)
4km escalfament 19:05 (a 4:44)
8x3' entre 4:13 i 4:17) rec 1' entre 4:32 i 5:00
4km finals en 20' (a 5:00)
DIUMENGE 15 GENER
Progressiu llarg de 21,1km (mitja marató no competitiva) en 1h34:50 (a 4:30)
6km 28:06 (a 4:41)
3km 13:06 (a 4:22)
6km 25:33 (a 4:15)
3km 12:17 (a 4:06)
3,1km 15:48 finals (a 5:05) gairebé tots en pujada final
TOTAL SETMANA: 79,2KM (aprox) en 6h (a 4:32 de mitjana)

El balanç és molt positiu. Mai no havia fet tanta càrrega de quilòmetres i crec que els he assimilat bé. No em podia imaginar sumar tants km seguits.
Ara, apunto el que hauria de fer aquesta setmana, de recuperació, tot i que ahir ja vaig sortir:

DILLUNS 16 GENER
14km amb rodatge control·lat en 1h00:46 (a 4:21) 
2km 9:19 (a 4:40)
8km 32:58 (a 4:07)
4km 18:25 (a 4:26)
En teoria havia d'haver fet una tirada suau, però em vaig animar amb les noves sabatilles i em va sortir un control·lat molt maco. Així durant la setmana no apretaré tant de cara a la cursa de diumenge
La idea és fer
DIMARTS 17 GENER
PISCINA
DIMECRES 18 GENER
Tirada suau (la faig amb el Juan Carlos, potser sortirà llarga) 15-18km 
DIJOUS 19 GENER
Alguna sèrie a RM, o bé sèrie curta per preparar cursa Sant Antoni (14-15km)
DIVENDRES 20 GENER
PISCINA 
DISSABTE 21 GENER
Tirada molt suau, 35'+alguna recta i exercicis de turmell o tècnica de carrera
DIUMENGE 22 GENER
CURSA DE SANT ANTONI. 10km A tope




jueves, 5 de enero de 2012

RESUM DEL 2011

Ja estem al 2012, però fer un petit resum de l'any que acabem de passar és una bona forma de repassar com he evolucionat atlèticament parlant en aquests 12 mesos, tot i que en teoria les nostres evolucions potser haurien de ser millor fer-les per temporades. Però és més fàcil per anys.

Seré breu. Aquest 2011 està claríssim que ha estat EL MILLOR de sempre. He millorat TOTES LES MARQUES en 5km, 10km, mitja marató i marató. El millor de tot és que alguns temps els he rebaixat més d'un cop (dos pel que fa al 10.000 i quatre la de la mitja marató).

Dos dels objectius més destacats que tenia al cap els he aconseguit: baixar de 38 minuts en 10km (ara estic en 37:19) i baixar d'1h25 en la mitja marató (1h23:41). Curiós perquè sense voler el meu company d'equip Paco i jo tenim exactament els mateixos temps. El de 10 té lògica perquè la cursa la vam fer junts, però el de mitja és casualitat.

He participat en 24 curses (gairebé una cada dues setmanes) amb el següent desglosament:
  5km:      1/24 (4,17%)
10km:    14/24 (58,33%) *
Mitges:     7/24 (29,17%) **
Maratons: 1/24 (4,17%)
Triatlons:   1/24 (4,17%) Categoria olímpic (1,5km natació, 40 bici i 10 cursa)

* Inclou la Cursa del Corte Inglés (10,77km)
** Inclou la Behovia-San Sebastian (20km)

Queda clar que les curses 10 són la meva "predilecció" i em sorprèn la quantitat de mitges disputades, tot i que correspon a dues temporades diferents. Les altres distàncies són poc habituals, tot i que cal destacar la marató per la magnitud que té, i la "gràcia" que em va fer disputar un Triatló Olímpic (gràcies a la invitació del Jose, que no va poder disputar-la per motius de salut).

Pel que fa als mesos, he competit en tots ells, a excepció del juliol (quan vaig fer la major part de les meves vacances). Curiositats:
Mesos amb menys curses: gener, febrer i juny: 1 cursa.
Més amb més curses: desembre, 4 curses.

Per últim, aquí van els quilòmetres recorreguts i els entrenaments realitzats, segons el que vaig apuntant a la pàgina web de Tiramilles:



2011Carrera1902.280,92 km.186h.28m.20s04:54 min/km
2011Bicicleta349,00 km.2h.01m.00s02:28 min/km
2011Natación103107,70 km.50h.06m.00s27:54 min/km
2011Gimnasio3412,00 km.22h.35m.00s05:00 min/km


2.280 quilòmetres a les cames en gairebé 200 dies d'entrenament (dia sí, dia no i una mica més).
La natació és també part important del meu entrenament: 103 dies, gairebé un de cada tres.
El gimnàs últimament és un dia a la setmana, però va haver-hi un temps que ho vaig "deixar" una mica.
La bicicleta és purament testimonial, per a la preparació de la triatló.
No està pas malament.


lunes, 2 de enero de 2012

LA MILLOR MANERA D'ACABAR L'ANY (37:19) a la Cursa dels Nassos

La Cursa dels Nassos sempre ha estat una cursa força propícia per aconseguir marques. L'hora, el circuit, molt ràpid, els dos quilòmetres finals de la Diagonal (encara que es poden fer llargs, tot s'ha de dir). L'únic problema? És "a petar" de gent. 10.000 inscrits, uns 8500 acabats finalment. Costa fer-te un lloc per córrer amb tranquil·litat, sobretot al principi. Però és clar, si cada any que hi participes aconsegueixes bons temps, al final acabes tornant. I aquest any, si l'objectiu era baixar de 38 minuts, es va aconseguir de totes totes, ja que el temps final, 37:19 em deixa un regust de satisfacció i alegria immensos. He baixat, de cop, 55 segons la marca personal de la Jean Bouin del novembre passat!
Anem a pams, però. La tarda va començar amb nervis perquè arribava tard (per variar). Els membres de l'equip ja havien escalfat del tot. Sort que jo vaig deixar el cotxe a prop de Glòries i el camí (2km) em va servir d'escalfament. Arribada, dues fotos, tres sprints i cap al calaix.
Vaig anar amb el Paco, amb l'idea d'anar a 3:45 el quilòmetre. El Paco volia més, ja que es volia apropar als 37 minuts...o baixar. Jo ho veia complicat. No són ritmes als quals estigui acostumat. L'Ernest, ens mirava i ens deia que féssim, que només ens seguiria si ho veia clar.
El principi va se dur. Amb tantes persones al teu voltant, l'esforç de trovar el camí, el ritme, i el Paco, no va ser fàcil. Crec que vam fer un desgast no sé innecessari, però important. Resultat? Primer km a 3:38. Bé, bon coixí. Els següents quilòmetres van ser estranys. Anàvem a bon ritme (3:45 de mitjana), però per moments estàvem a 3:40, com baixàvem el ritme. El km 5 va ser un bon resultat per a mi (18:42), però poc engrescador per al Paco.
La segona meitat havia de ser molt ràpida. Jo sabia que podia aconseguir el meu objectiu, però també patia perquè havíem anat força bé als primers 5km.i no sabia si ho acabaria pagant. Ans al contrari (com m'agrada aquesta expressió!), a partir del km 6, després del tap que es va fer per la Ciutadella els dos ens vam sentir més còmodes. Anàvem a tope, però no teníem la intenció d'afluixar. Quan vam enfilar la Diagonal, just al km 8, tenia clar que l'objectiu sub37 era gairebé una quimera. Havíem de fer els dos últims quilòmetres en menys de 3:30 i la Diagonal és molt llarga. Tot i això, el ritme va ser fantàstic, 3:39 i 3:35, i fins i tot em van sortir 100 metres de més a 3:16!!! El Paco i jo vam entrar junts com uns campions supercontents de la marca aconseguida. Els dos vam baixar la millor marca personal. Un autèntic plaer córrer al seu costat. En tot moment va estar allà i només amb les mirades i amb quatre paraules ens vam entendre perfectament.
La resta de l'equip, com sempre. Però quan dic com sempre sembla que sigui molt bé i ja està, però és que gairebé tots van fer marca personal (Jon, 33:09), Ricardo (34:25), Jose (34:44), Ernest (38:57), Pere (42:28). El Xavi sabia que no estava en la millor forma, però Déu n'hi do (45:10), i el Rafa va fer-li de llebre a la Sònia (44:35). Però és clar, Ro (43:43) i Mònica (49:08). La Marta, amb problemes al genoll, amb uns fantàstics 45:15. Com dic, un equipàs. Les classificacions, aquí.




Les dades:
Temps oficial: 37:19
Lloc general: 285 de 8500 aprox
135è de la categoria

Per cert, surto en aquest vídeo de BTV. No hi ha res com ser de la tele...





www.btvnoticies.cat